- 前屈左左脚をまっすぐ前に伸ばして座り、右足を左脚の内ももに当てます。両手で前方に伸ばし、左脚の上に下ろします。両手で足、または届く限り脚の下部を掴んでください。顎を胸に対して直角に保ちます。心地い挑戦の感じでストレッチします。深く長い呼吸を続けます。2分間続けます。
- 前屈右「前屈 左」と同じ動きで、右脚を前に伸ばし、左足を右脚の内ももに当てます。2分間続けます。
- 側屈左左脚を前に伸ばして座り、右足を左脚の内ももに当てます（練習1と同じ）。左手で左脚のすね、足首、または足を掴みます。右腕を背中の後ろに置きます。骨盤を前に傾け、胸を高く持ち上げます。顎を右肩の方に向け、頭が左肩側に傾きすぎないようにします。左脚のハムストリングや右腰にストレッチを感じるはずです。深く長い呼吸を続けます。2分間続けます。
- 側屈右「側屈左」と同じ動きで、脚と腕を逆にします。2分間続けます。
- 基本のスパインフレックス基本のポーズ（快適なあぐらの座位）で座ります。足首の上側、すねを掴みます。息を吸いながら胸を高く持ち上げ、骨盤を前に傾けます。息を吐きながら下背部を丸め、骨盤を後ろに傾けます。それぞれの動作で胸を高く持ち上げ、顎は地面と平行に保ちます。3分間続けます。
- クロス・クロール仰向けに寝て、腕を体の横に置き、手のひらを床に付けます。息を吸いながら左膝を胸に引き寄せ、同時に。右腕を持ち上げて体の後ろの床に下ろします。息を吐きながら元の姿勢に戻し、反対の腕と脚で繰り返します。呼吸のエネルギーを丹田に集中させてください。2分間続けます。
- 猫牛のポーズ全身を床につけて四つん這いになります。手は肩幅に開き、指先を前に向けます。膝は腰の真下に置きます。息を吸いながら骨盤を前に傾け、背骨を下向きに反らし、頭と首を後ろに伸ばします。息を吐きながら骨盤を逆方向に傾け、背骨を上向きに反らし、顎を胸に引き寄せます。動作を滑らかに行います。2分間続けます。
- 赤ちゃんのポーズ正座で座り、額を床に置きます。腕を体の横に置き、手のひらを上向きにして足首の近くに置きます。肩をリラックスさせます。自然な呼吸を続けます。90秒間続けます。
- サイドツイスト基本のポーズで座ります。両肩を前側の指で掴み、親指を後ろ側に置きます（右手で右肩、左手で左肩を掴む）。息を吸いながら上体を左にひねります。息を吐きながら右にひねります。胸を高く保ち、肩と一緒に頭も動かします。90秒間続けます。
- 肩回し 基本のポーズで座り、両手を膝に置きます。肩を大きく、ゆっくり、滑らかに回します。自然な呼吸を続けます。1分間続けます。
- 深いリラクゼーション仰向けに寝ます。腕を体の横に置き、手のひらを上向きにします。必要に応じて膝を少し曲げて快適にします。目を優しく閉じ、穏やかで自然な呼吸を続けます。
このクリヤのポイント
このシンプルな練習のセットは、たった22分で背中を整え、エネルギーを活性化します。朝起きた後や夜寝る前、または長めの瞑想やクリヤの前に行うのに適しています。クンダリーニヨガのすべてのクリヤでは、特に初心者は、各ポーズの後にリラックスして体が練習による変化を処理できるようにすることが大切です（一部の例外を除く）。
